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Les entraînements à domicile peuvent être formidables. Leur défaut fatal ? Frapper les muscles de votre dos - voici comment inverser la tendance à la maison

Lorsqu'il s'agit d'un entraînement à domicile sans fioritures, l'humble rack de traction - ou la barre de traction, si vous manquez d'espace - est difficile à battre. Simple, adaptable et totalement impitoyable, il vous permet de cultiver la force totale du haut du corps en opposant la force de gravité vers le bas à votre propre poids.

Non seulement le rack de traction fumera vos abdominaux, votre poitrine et vos bras, mais il est particulièrement idéal pour développer un dos fort et large, ce qui peut être difficile sans accès aux haltères, aux bancs et aux machines à câbles. Cela stimulera également l'ego, car avouons-le : il n'y a pas de plus grande sensation que de passer la barre avec facilité.

D'abord et avant tout, vous ne pouvez pas faire de tractions sans eux. Surnommés le « squat du haut du corps », les tractions testent chaque fibre musculaire du haut du corps et peuvent être augmentées ou réduites en fonction de votre force individuelle. Malheureusement, imiter le même impact que les tractions traditionnelles peut être difficile à réaliser sans le bon kit, surtout si vous manquez d'espace.

"Les mouvements de traction qui font travailler les muscles du dos sont notoirement difficiles à intégrer dans votre routine si vous vous entraînez avec une approche de kit zéro", explique Andrew Tracey, rédacteur en chef de MH fitness. «Cela laisse beaucoup de stagiaires coincés à effectuer des pompes, des burpees et des squats sans fin. Cela peut au mieux déséquilibrer votre programme – et votre corps – et au pire entraîner des blessures.

'L'ajout d'une barre de traction à votre arsenal de travail (out) à domicile augmentera votre sélection de mouvements par 10 ; il continue. "Non seulement vous débloquerez des tractions et des tractions à la barre – redevance de musculation du haut du corps – dans votre répertoire, mais vous pourrez également ajouter des sangles ou des anneaux, ajoutant une variété infinie à votre entraînement."

Les entraîneurs de suspension - tels que le TRX - sont une autre option, mais peuvent souvent basculer dans la fourchette de prix à trois chiffres, il pourrait donc être plus logique d'investir dans un rack ou une barre de traction si économiser de l'argent est une préoccupation. De manière pratique, la plupart des supports et des barres de traction ci-dessous peuvent être rangés après utilisation, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de vous cacher sous un cadre métallique chaque fois que vous mettez la bouilloire.

Si vous ne prévoyez de répéter qu'un seul exercice, vous perdez des gains potentiels, car il y a plus d'une façon de passer la barre. En plus des différentes variantes de pull-up disponibles, il existe une grande variété de mouvements d'entraînement de gymnastique suédoise que vous pouvez aborder sur un rack de pull-up, des haussements d'épaules suspendus aux L-sits et aux muscle-ups.

Les barres de traction se fixent au cadre de votre porte ou nécessitent un montage sur un mur ou un plafond, tandis que les racks de traction sont des unités autonomes. Chaque option a ses propres avantages et inconvénients, mais en fin de compte, le meilleur kit est celui que vous utilisez réellement. Il ne sert à rien d'éclabousser sur un support de traction coûteux, seulement pour finir par l'utiliser comme arrêt au stand entre l'armoire et le panier à linge pour les vêtements que vous avez portés une fois.

D'une part, les barres de traction peuvent être placées presque n'importe où – transformant n'importe quelle porte, plafond ou mur de rechange en une salle de sport à domicile – et elles sont souvent le choix le plus économique. Cependant, ils ont tendance à restreindre votre amplitude de mouvement et donc votre entraînement (comme en témoigneront tous ceux qui ont déjà essayé des essuie-glaces à la porte de leur chambre).

Les barres montées sont plus polyvalentes que leurs homologues de remplissage de porte et peuvent généralement supporter une charge lourde – idéale si vous envisagez d'ajouter des poids externes – mais vous devrez connaître votre chemin autour d'un Black & Decker pour le fixer en toute sécurité en place. Les barres de cadre de porte, quant à elles, nécessitent peu d'expertise en bricolage, mais elles sont plus susceptibles de se déloger à mi-parcours, emportant avec elles votre caution de location et votre dignité.

Avec un rack de traction, vous pouvez vous attendre à dépenser un peu plus, mais ils ne nécessitent aucun perçage. Ils sont généralement personnalisables, vous pouvez donc effectuer une gamme d'exercices beaucoup plus large, y compris des dips, des levées de jambes, des pompes inclinées et des leviers avant. D'un autre côté, un rack de traction prendra beaucoup plus d'espace, et ils ont tendance à avoir une charge maximale plus petite que les barres de traction montées.

Saisissez les poignées de la barre de traction avec vos paumes tournées vers vous et vos bras complètement tendus. Vos mains doivent être à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble, expirez et poussez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre. Descendez sous contrôle jusqu'à la position de départ.

Saisissez la barre de traction avec une prise à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre, puis abaissez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus

Accrochez-vous avec une prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant et tirez votre poids vers le haut. Dans la moitié supérieure du mouvement, déplacez votre poids vers la droite et dirigez votre menton vers votre main droite. Abaissez et répétez sur le côté gauche.

Créez une suspension "active" sous la barre en serrant vos lats et vos épaules. À partir de là, générez le kip swing en contractant vos fessiers et vos abdominaux, tout en pensant à ouvrir et fermer vos épaules. Vos jambes doivent bouger devant (la position creuse) et derrière vous (la position arquée), mais votre torse doit rester centré. Tirez sur la barre en utilisant votre dos et vos épaules, les bras tendus. Soulevez vos hanches pour atteindre vos mains, puis avancez votre tête au-dessus de la barre. À partir du bas d'une position dip, faites appel à la force que vous avez acquise lors du dernier mouvement de progression pour pousser votre corps vers le haut. Gardez votre cœur tendu et vos jambes devant.

Tenez la barre de traction avec vos paumes face à vous. Soulevez-vous du sol mais gardez vos bras étendus et votre torse stable, puis pliez lentement les hanches et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.

Saisissez la barre avec une prise en pronation et vos paumes face à vous. Éloignez vos pieds de tout support que vous pourriez utiliser pour vous accrocher à la barre. Gardez vos bras tendus et accrochez-vous pendant trois à quatre séries au total. Essayez d'augmenter le temps que vous passez à suspendre chaque semaine.

Retour au roi des exercices de poids corporel. Si vous pouvez facilement répéter deux à trois séries de 10 à 12 tractions, vous voudrez peut-être envisager d'augmenter la résistance pour continuer à vous mettre au défi. D'un autre côté, vous pouvez régresser le mouvement pour développer la force jusqu'à des ensembles complets. Pratiquement, l'une ou l'autre tactique peut être déployée à la maison.

Vous pouvez ajouter des bandes de résistance pour faciliter les tractions, en utilisant l'élasticité de la bande pour vous aider à vous déplacer vers le haut, en passant éventuellement à des bandes plus petites et, plus tard, à aucune. Pour rendre les tractions plus difficiles, ajoutez une charge supplémentaire avec une ceinture plongeante ou un gilet lesté. Une fois que vous avez échoué, vous pouvez perdre du poids (en toute sécurité, attention) et continuer à faire des tractions avec uniquement votre poids corporel.

Inévitablement, il y a quelques facteurs à considérer avant de vous séparer de votre pâte : avez-vous assez d'espace pour un rack de traction autoportant, ou juste assez de place pour une barre de traction télescopique ? Pouvez-vous utiliser des vis ou une barre de traction suspendue suffira-t-elle ? Où allez-vous le ranger quand vous ne vous entraînez pas ? Et, surtout, si vous optez pour une barre de traction, vos cadres de porte seront-ils assez solides pour le poids de votre corps ?

Quel que soit votre choix, nous avons couvert toutes les options ci-dessous avec une sélection de racks et de barres de traction qui sont sûrs, parfaits pour les entraînements à domicile et ne cassent pas la banque. Il est temps de faire quelques devoirs.

Meilleurs haltères réglables | Meilleurs gilets lestés | Meilleures bandes de résistance | Meilleurs tapis roulants | Meilleurs rameurs | Meilleurs vélos d'appartement | Meilleurs bancs de musculation | Meilleurs sacs de sport | Meilleures kettlebells

Bien sûr, elle n'est pas jolie, mais cette "salle de sport de porte" à domicile d'Adidas prend du temps quand il s'agit a) d'un bon rapport qualité-prix et b) de variations de traction. En vous aidant à attaquer votre dos à travers trois formations de poignées différentes, cette barre de traction s'équilibre contre un cadre de porte et supporte un poids allant jusqu'à 110 kg.

Si vous recherchez une configuration CrossFit durable, tirez votre coup avec la barre de traction murale OneTwoFit. La conception à six trous se prêtera parfaitement à la position de traction ou de traction que vous choisirez. Il est idéal pour les CrossFitters, offrant suffisamment d'espace pour les orteils à la barre, les kipping pull-ups et, face au mur, les muscle-ups. Il supporte 200 kg de poids utilisateur.

Cette option Domyos est un concurrent sérieux pour une barre de traction télescopique sans fioritures. Il est conçu pour supporter des poids allant jusqu'à 100 kg - 120 kg avec des vis en option - est livré avec un système de montage sans outil et, avec un design compact, est facile à ranger lorsqu'il n'est pas utilisé. Bien qu'il soit parfait pour les besoins de base, le manque de positions de préhension limite la gamme d'exercices que vous pourriez effectuer avec.

Certes, cela prendra un peu d'assemblage, mais ce rack de traction multifonction a tout ce dont vous avez besoin pour une session push-pull épicée. Le cadre en acier durable est conçu pour supporter des poids allant jusqu'à 120 kg, mais suffisamment léger pour être déplacé si nécessaire - avec un poids net de 21 kg.

Une autre barre de traction solide de Decathlon, qui prend en charge plusieurs options de prise : marteau, large et standard. Il se glisse sans effort entre un cadre de porte sans avoir besoin de vis pour le maintenir en place. Si vous en avez besoin pour supporter des poids plus lourds (jusqu'à 130 kg), il est livré avec deux pinces de sécurité pour plus de tranquillité d'esprit.

Si vous recherchez un rack de traction à double fonction, ce modèle JMC robuste répondra à vos besoins en matière de poids corporel et d'haltères. Entre eux, des squats, des développés couchés et des tractions parfaitement exécutés toucheront à peu près tous les muscles de votre corps. Et avec une charge maximale de 350 kg, vous êtes libre de vous concentrer sur votre forme.

Conçue pour être entièrement modulaire, la barre de traction murale de Bulldog vous offre un dégagement de 90 cm par rapport au mur, vous aidant à travailler vos tractions, ainsi que les progressions qui peuvent évoluer en muscle-up ou trois. Il est livré avec des fixations murales en standard et est traité avec deux revêtements résistants aux intempéries pour résister aux éléments lorsqu'il est utilisé à l'extérieur.

Allez de l'avant lors de vos entraînements à domicile avec la barre de traction à trois positions de Sfeexun, qui est conçue pour économiser autant d'espace que possible en se fixant à votre plafond. Cette barre de traction supporte un poids utilisateur maximum de 300 kg et est livrée avec trois positions de poignée pour vous aider à maximiser votre travail au poids du corps.

Ce lourd rack de traction Sportsroyals est fabriqué en acier carré lourd et peut supporter un poids maximum de 200 kg. Avec un support de bras ergonomique, des poignées enveloppées de mousse et une hauteur et un dossier entièrement réglables, ce kit multifonctionnel est conçu pour le confort et la durabilité.

Conçue pour être plus robuste qu'une barre de traction télescopique traditionnelle, cette barre utilise des charnières à chaque extrémité pour assurer une stabilité accrue. Pour étendre sa largeur, il vous suffit de le tordre.

Si vous recherchez un rack de traction fiable et ergonomique qui offre un bon rapport qualité-prix, ne cherchez pas plus loin que ce modèle Pro Fitness, qui peut supporter jusqu'à 110 kg. Les poignées push-up à la base sont conçues pour permettre une plus grande amplitude de mouvement, protégeant vos poignets pour maximiser vos gains.

Cette barre de traction de 32 pouces de large est l'ultime pièce d'équipement de gym à domicile. Pour moins de 35 £, vous achèterez une barre en acier robuste et résistante qui supportera n'importe quel poids jusqu'à 130 kg inclus.

Si vous recherchez la variété, cette option de JX Fitness pourrait être une option. Combinant une barre de traction autoportante, une barre de traction inversée et une station de dips, c'est un rack de traction impressionnant. Nous ne pouvons pas garantir sa qualité, mais il fonctionne sur cinq réglages différents et est fabriqué avec un cadre en tube d'acier pour plus de stabilité et de sécurité.

Si vous avez suffisamment d'espace, mais que vous ne voulez pas vous engager dans un rack à pleine puissance, ce rack de squat et de traction portable de Bulldog est le choix idéal. Il dispose d'une seule barre de traction pour les tractions, les dips de barres et les muscle-ups de barres, et peut être équipé d'anneaux de gymnastique pour les dips d'anneaux et les pompes. Il se décompose également rapidement et peut être rangé en quelques minutes.

Bénéficiant de toutes les cloches et de tous les sifflets - y compris un banc et un sac de frappe - ce rack de traction offre une variété de positions de préhension pour que vous puissiez effectuer des tractions, des tractions, des redressements assis, des pompes et des élévations verticales des genoux. Toutes les poignées sont recouvertes de caoutchouc pour empêcher le glissement et protéger vos mains.

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